Contra a procrastinação, use micro passos

A procrastinação, ou a tendência a deixar as coisas para depois, é um fenômeno muito comum, mas nem por isso menos prejudicial. Ao longo do tempo, ele pode atrasar seus projetos,  fazer você se estressar sem necessidade, aumentar a possibilidade de você perder oportunidades ou, até mesmo, paralisar sua vida.

Enfim, qualquer estratégia que nos ajude a adiar menos as coisas e a encarar mais a vida é bem-vinda, você não acha?

Levando isso em conta, resolvi escrever sobre os micro passos. A ideia é não olhar para o resultado final, mas para cada pequena etapa a ser feita.Vou dar um exemplo do que quero dizer e, depois, explico porque isso funciona.

Exemplo:

Quando penso "preciso arrumar meu armário", posso ficar desanimada e decidir que hoje não é um bom dia pra isso (a tal da procrastinação)

Usando os micro passos, a linha de raciocínio é a seguinte:

- preciso abrir meu armário

- abrir a primeira gaveta

- olhar o que tem dentro da primeira gaveta

- tirar as coisas da gaveta e colocar sobre a cama

- separar as coisas da primeira gaveta em categorias (camisetas com manga e camisetas sem manga)

- dobrar as coisas

- guardar as coisas de volta na gaveta

- fechar a gaveta

Atenção: isso não é um "to do" list (ou lista de coisas pra fazer). Não aconselho que isso seja escrito, pois a lista ficaria imensa. Minha sugestão é que você se pergunte: qual o próximo pequeno passo? A lista aí de cima dá um exemplo de  respostas. O micro passo é uma ação muito simples e a soma dos seus efeitos resulta no nosso objetivo (ter um armário arrumado).

Agora, por que você faria tal coisa?

A procrastinação, em geral, tem relação com enxergamos o que temos a fazer como algo muito complicado, difícil, confuso, chato. Além disso, podemos ficar na dúvida se vamos ou não conseguir dar conta do recado. Aí, quando olhamos para as micro tarefas, podemos nos sentir seguros de que conseguimos fazer aquilo, pois nos parece simples, algo que pode ser feito. Então, posso não me sentir capaz de arrumar o armário inteiro, mas provavelmente vou me sentir capaz de abrir o armário; me sentirei capaz de, depois disso, abrir a primeira gaveta e assim por diante.

Ver a tarefa como algo que você consegue fazer cria motivação para se envolver na atividade e, uma vez que você use o esquema das micro tarefas para começar (a parte mais difícil, em geral), a tendência a procrastinar diminui.

Eu já testei e funcionou:  quando percebo que estou enrolando para fazer algo importante, começo a pensar nos micro passos e digo "ok, só vou fazer isso aqui" (o primeiro micro passo); depois, penso "ah, já que estou aqui, vou só fazer mais isso aqui" (o segundo micro passo) e, em geral, continuo fazendo. Você também pode testar (sugestão: com aquele e-mail que você está enrolando pra escrever). Só assim você realmente pode saber se funciona pra você. Se essa minha proposta pareceu fácil e deu vontade de testar, acredito que você esteja no caminho certo. Então, mãos à obra!

Ana Carolina Diethelm Kley

anacdkley@hotmail.com

Para me adicionar no Twitter: @AnaDKley

Eu não consigo (não quero) deixar de me cobrar muito

Eu não quis ser irônica ao escrever o título deste post.

 

Na realidade, meu objetivo foi chamar a atenção para algo frequente: muitos são os que reclamam da autocobrança exagerada e poucos são os que realmente a deixam de lado.

 

Por que? 

 

Embora se cobrar muito tenha seus custos (como nunca se sentir nem suficiente nem satisfeito, ter insegurança, desânimo e baixa autoestima), é comum ter receios de mudar, tais como:

 

"Se eu não me cobrar, vou ficar desleixado, irresponsável e negligente"

"Se eu não pegar no meu pé, não farei as coisas direiro (meus resultados serão ruins) e não vou progredir"

"Se eu não for exigente comigo mesmo, vou errar mais e as coisas darão errado"

"Se eu não for atento, vou me largar"

 

Essas ideias sustentam comportamentos como:

- só focar nos erros e no que poderia/deveria ser melhor

- desqualificar os acertos (o "sim, mas...")

- estabelecer metas que não são alcançáveis (mas parecem...)

- se comparar com outras pessoas que tem resultados melhores que os seus (e se desmerecer, claro)

 

Essas ações tem consequências. Por exemplo: se você só foca no que deveria ter sido diferente (melhor!) e não foi, pode ficar com a falsa ideia de que não faz nada certo e de que, portanto, não é bom o suficiente. Pensando desse jeito, pode se sentir desanimado e não querer fazer mais nada, o que sabota qualquer possibilidade de aprimoramento.

 

Ou, então: se você estabelece pra si objetivos que não são humanamente possíveis (ex: trabalhar das 8:00 às 18:00 com o mesmo grau alto de motivação, sem sentir sono, cansaço ou qualquer coisa que atrapalhe sua produtividade), necessariamente, ficará frustrado  e poderá ver os resultados "ruins" como sinal da sua incompetência ou inadequação.

 

Por outro lado, ser mais compreensivo e tolerante consigo costuma ter efeitos incríveis como: melhora da autoestima (de forma realista), mais motivação e ânimo para seguir adiante, mais tranquilidade para lidar com o que não está bom, mais segurança, mais leveza, menos procrastinação (mais autonomia). Enfim, uma série de resultados que contrariam todas as ideias acima.

 

Caro leitor, não espero que você acredite que ser compreensivo tenha todas essas vantagens (a não ser que você já seja assim consigo). Eu mesma demorei a cogitar que isso era possível, mas não me arrependo de ter me permitido experimentar essa nova postura.

 

Espero, sim, que este post tenha ajudado a refletir um pouco sobre o que, de fato, se ganha e se perde com autocobrança exagerada e tolerância. Se quiser testar, veja algumas sugestões de como fazer isso aqui.

 

Ana Carolina Diethelm Kley

anacdkley@hotmail.com

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Seja mais compreensivo com você mesmo

Uma frase tão comum, não é? E as pessoas dizem isso como se fosse muito claro sobre o que elas estão falando... Mas será que é?

 

Se alguém dissesse "se cobre mais, critique-se mais" aí sim, praticamente todo mundo entenderia perfeitamente o que está sendo pedido. Afinal, parece que a capacidade para enxergar defeitos e lacunas é inata, pelo menos na sociedade ocidental. Felizmente, isso não é algo que vem de nascença, é aprendido e muito bem aprendido, por sinal.

 

Enfim, o que é ser mais compreensivo consigo?

 

Acho que definir isso é um desafio, pois pode ser muita coisa.

 

Além disso, pode ser difícil porque não percebemos que nos cobramos DEMAIS e, tudo o que nos estimula a cobrar menos pode dar a impressão de estamos sendo irresponsáveis.

 

Como saber se passamos do limite da cobrança saudável? Veja os efeitos que a cobrança tem sobre você: se te paralisar e aumentar a procrastinação, já está excessivo.

 

Do mesmo jeito que aprendemos a nos cobrar demais, podemos aprender a nos cobrar de forma razoável e sermos compreensivos e tolerantes com nossos erros e dificuldades.

Mas voltando à compreensão: uma boa pista para sermos mais compreensivos conosco é usar  o que dizemos para as pessoas que nos são importantes. Em geral, diante dos erros delas, mostramos uma forma de ver mais ampla e tolerante, sem deixar de apontar o que precisa ser modificado, mas com cuidado e carinho. Então, essa pode ser uma pista de como nos dirigirmos a nós mesmos.

Essa forma mais ampla pode ser:
- trazer à tona todos os fatores que influenciaram aquele resultado (normalmente, nos culpamos sozinhos pelo erro)
- lembrar dos acertos e resultados positivos (fuja do tudo ou nada como o diabo foge da cruz)
- lembrar que aprender é um processo
- tirar alguma lição do ocorrido (sim, errar pode ser útil) e seguir em frente (remoer a situação quase sempre não é útil)
- se perdoar por não ter dado o seu melhor (é humanamente impossível dar o seu melhor todos os dias e o tempo inteiro)
- verificar se o que você considerou como erro foi de fato um erro (às vezes, aquilo não foi tão ruim assim quanto pareceu num primeiro momento). Outras pessoas também enxergariam o ocorrido assim?
- pensar num jeito de se aprimorar

 

Trata-se de um treino em que é preciso achar o meio termo que funciona pra você: nem se cobrar demais (a ponto de ficar inseguro e desanimado ) nem ser compreensivo demais (a ponto de ser negligente ou irresponsável).

 

No começo, o ponto de vista mais tolerante pode soar estranho e artificial, mas, com o tempo, aquela forma de enxergar ficará com a sua cara e tenderá a tornar sua vida mais fácil.

 

No próximo post, resolvi avaliar alguns custos e benefícios de se cobrar demais e de ser mais tolerante consigo mesmo. Você tem ideia de quais poderiam ser?

Ana Carolina Diethelm Kley

anacdkley@hotmail.com

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Todo mundo erra (mas eu gostaria de ser diferente)

É politicamente correto falar que errar é humano, mas será que realmente aceitamos isso?

 

A verdade vem à tona quando se erra ou se faz algo que não ficou tão bom assim. Como é sua reação nestes casos?

 

a) você olha com tranquilidade, encarando a falha como algo  normal, que pode acontecer com todo mundo (mesmo com os mais preparados e competentes) e com o qual você pode até aprender
 

b) fica incomodado, irritado consigo e/ou desanimado por algum tempo, se perguntando como deixou aquilo acontecer ou pensando que aquilo simplesmente não deveria ter acontecido

 

Se sua reação mais frequente se aproxima da descrição feita na letra B, seja bem-vindo ao grupo seleto das pessoas que prefeririam ter nascido sem essa capacidade tão humana de falhar. Na verdade, esse não é um grupo tão seleto assim; não sei de porcentagens, mas minha experiência com psicologia clínica me mostra que isso é muito, muito, muito, muito, muito comum.

 

E por que é tão incômodo errar ou fazer algo não tão bom?

Por causa do que pensamos a respeito disso. Errar é apenas uma situação, nossa forma de enxergá-la é que a deixa negativa, positiva ou neutra.

 

E o que as pessoas que se incomodam em errar ou não conseguir dar seu melhor sempre pensam sobre isso? Vamos aos exemplos:

- Eu não deveria errar/ fazer menos que o melhor sempre

- Eu deveria ter me esforçado mais

- Eu já deveria saber

- Fui negligente (por isso, errei)

- Não sou bom o suficiente (se eu fosse bom mesmo, não teria errado nisso)

- Não sirvo para isso (por ter errado ou feito mais ou menos)

- Nunca vou conseguir acertar ou fazer bem feito (idem linha acima)

- Fui irresponsável

- Sou incapaz (por ter errado ou feito mais ou menos)

- Agora, as coisas começarão a dar errado e será horrível

- Agora, vão enxergar quem eu realmente sou (um impostor)

- Errar é horrível e diz algo negativo sobre quem eu sou (errado, defeituoso, inadequado, uma pessoa ruim)

- Não importa o que aconteça, eu tenho sempre que saber o que fazer (se não souber, sou burro, insuficiente, incompetente e outras ideias afins)

 

QUALQUER UM que tivesse esses pensamentos (um deles ou alguns), se sentiria incomodado por errar, você não acha? Então, o problema não é errar, até porque não temos essa escolha, é a maneira como interpretamos esse fato.

A saída, neste caso, pode ser mudar a nossa maneira de ver a situação: em outras palavras, sermos mais compreensivos. Você sabe fazer isso?

Para ajudar neste treinamento (sim, ser mais compreensivo é uma questão de treino!), o próximo post falará mais sobre esse assunto. Até lá!

 

Ana Carolina Diethelm Kley

anacdkley@hotmail.com

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Como ficar mais seguro

Antes de começar, quero esclarecer que não tenho a receita infalível para ser uma pessoa mais segura, mas vou abordar algumas questões sobre as quais vale a pena refletir.

 

A primeira coisa que eu sugeriria seria começar a duvidar dos seus pensamentos, e não de você mesmo. Nossos pensamentos podem parecer muito reais e é comum acreditarmos neles,  embora esta não seja a melhor coisa a fazer, de vez em quando.

 

Se sentir mais seguro tem uma relação muito estreita com o que você pensa sobre você e suas capacidades e habilidades. Se você as considera insuficientes, não tem como escapar da insegurança.

 

Por outro lado, se você percebe uma deficiência real, vai atrás do necessário para suprir essa lacuna e  consegue fazer isso, não estamos falando de insegurança, mas de um processo normal de aquisição de novos conhecimentos. Coisa que os inseguros, muitas vezes, evitam.

 

Mas, aí, ficamos encurralados: não aprendemos mais por causa da insegurança em nos expormos, por consequência, percebemos deficiências que, por sua vez, nos deixam ainda mais receosos. E como quebrar este ciclo? Obtenha conhecimento gradualmente, por mais que, no começo, isso cause algum desconforto. Você pode ver este incômodo como um investimento, um preço a pagar para ter o benefício de se fortalecer.

 

Outro fenômeno que pode deixar muita gente insegura é só enxergar um lado da situação (o negativo) ou focar apenas no que falta ou no erro; enfim, ter uma visão distorcida de si e das suas realizações. É importante salientar que uma visão que só considera o negativo é tão distorcida quanto uma que só considera o positivo (quando os dois lados existirem).

 

Basear-se no que os fatos dizem e o  meio termo costumam ser mais vantajosos: nem Poliana, nem Hardy.

 

Outra coisa que precisa ser considerada nesta busca pela autocofiança: hábitos mentais como o  "sim, mas" e o perfeccionismo. 

 

Muitas vezes, até percebemos os resultados positivos que conquistamos e logo vem um pensamento que tira o valor daquilo, algo como "isso, qualquer um faz", "não foi nada demais", "você fez isso, mas ainda não fez aquilo", "não fez mais que sua obrigação". Pensando desse jeito, será difícil se ver de uma maneira positiva, não acha?

 

Ou, então, colocamos uma meta tão alta (que, para nós, parece normal, algo que as pessoas deveriam almejar) que não nos sentimos bons o suficiente para alcançá-la (quando, na realidade, nenhum ser humano é).  

 

Valorizar mais suas conquistas e estipular metas graduais e atingíveis me parecem boas maneiras de ser realista com você e, portanto, ter mais resultados e reforçar uma maneira mais positiva de ser ver. E tudo isso sem se iludir ou desmerecer. Parece um sonho? Mas já não é pra muita gente e pode passar a ser a sua realidade também, se você identificar e enfraquecer as ideias e comportamentos que colaboram com a insegurança e fortalecer aqueles que te colaboram com a autoconfiança.

 

Já tentou e não consegue fazer sozinho? Neste caso, uma ajuda profissional pode ser bem-vinda!

 

Este aqui é um link no qual você encontra  profissionais que podem ajudá-lo (é só escolher o estado do Brasil). Bom trabalho e bons novos resultados pra você.

 

Ana Carolina Diethelm Kley

anacdkley@hotmail.com

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Esse vídeo pode mudar sua vida

Esse título bem sensacionalista não é à toa. O vídeo abaixo fala sobre um dos conceitos mais importantes da Terapia Cognitiva: os pensamentos automáticos negativos (e como eles afetam suas emoções e comportamentos).

Além disso, fala também de alguns erros cognitivos (ou vícios mentais) como o catastrofismo e a generalização.

Enfim, esse vídeo pode fazer uma grande diferença na sua vida. Ou pode não passar de mais um vídeo legal que você acabou assistindo. Vai depender do quanto decidir praticar o que ele diz (treino é algo que faz toda a diferença nos resultados!). Dúvidas são normais e, para amenizá-las, você também pode dar uma olhada em exemplos de análise neste ou naquele post.

Mas, enfim, espero que você goste e, principalmente, utilize este conhecimento.

Eu uso sempre que possível e isso faz uma baita diferença na minha vida (e na minha felicidade, produtividade, autoestima, autoconfiança, motivação, esperança ...)

Obs.1: se o vídeo não aparecer pra você, acesse este link: https://www.youtube.com/watch?v=54TPl_63DfI

Obs.2: muito obrigada à psicóloga Nivea Melo que teve o cuidado e a disposição de legendar este vídeo da WellCast

Ana Carolina Diethelm Kley

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Receita da felicidade

Essa figura me fez pensar sobre a relação que existe entre o que escolhemos e os resultados que temos na nossa vida.

 

Existe uma gama imensa de decisões que são tomadas diariamente, umas são explícitas, outras mais escondidas;  vão desde o que eu vou comer no café da manhã, até como vou lidar com aquela pessoa que está me causando problemas ou se vou pagar dívidas ou não.

São muitas as decisões mesmo e o fato é que são elas que direcionam nossa vida. Aliás, viver com direcionamento (com objetivos) ou não também é fruto de uma decisão. Escolher aceitar uma situação ruim e conviver ou enfrentar uma barra e se livrar dela, também são decisões.

O intuito deste post é estimular você, caro leitor, a pensar sobre as escolhas que você tem feito na vida (ou apenas no dia de hoje, o que já é um começo). E dizer que, mesmo diante de uma situação ruim na qual você nada pode interferir, ainda há uma escolha: mudar ou não a maneira de pensar sobre aquela situação.

Então, antes de se colocar como vítima da situação e culpar os outros, o sistema, o governo, o destino, e abrir mão de ser o responsável direto por melhorias na sua vida, poderia ser mais útil admitir que suas escolhas influenciam, em alguma escala, os resultados que você colhe por direcionar sua maneira de agir (ou de fugir).

 

Olhar essa figura me faz pensar nas minhas decisões. Ou no que acontece quando decido não me posicionar (perceberam o verbo "decidir" presente nesta frase? Não foi à toa). A responsabilidade é minha, e eu sei que isso pode soar pesado pra muita gente. Mas pode também soar libertador, pois indica que a solução está nas minhas mãos. Mais uma vez, é preciso decidir que ideia se prefere alimentar.

 

Ana Carolina Diethelm Kley

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A síndrome do impostor e as dificuldades

A "síndrome" do impostor acomete as pessoas que tem a ideia de que não são tão boas quanto os outros acham e que tem receio de que isso seja percebido mais cedo ou mais tarde, decepcionando todos.

Esse pensamento de que elas, de verdade, não são boas o suficiente costuma aparecer mais diante de algumas situações específicas e, hoje, resolvi falar um pouco sobre uma delas: ao encarar uma dificuldade.

Quando há facilidade em aprender alguma coisa ou em realizar uma tarefa, a pessoa  pode se sentir bem, até tranquila, mas é perceber  algo que seja um pouco mais difícil de entender e lá vem a ideia "Tá vendo?! Eu não sou tão bom assim!" e, junto com isso, podem chegar a tristeza, o desânimo, a apatia e a desistência ("pra que tentar, se eu sei que não vou conseguir?").

De acordo com o dicionário do impostor:

DIFICULDADE = FALTA DE CAPACIDADE

Mas você pode me dizer: "Ana, todo mundo tem dificuldade. Isso é normal." Eu sei que é e, racionalmente, a maior parte das pessoas concorda com isso, mas o fato é que ficamos chateados quando estamos diante de uma dificuldade, o que quer dizer que, emocionalmente, o conceito acima é verdadeiro para nós.

E como lidar com isso? Relativizando. Como assim? Questione o pensamento, analise-o, pense o que você diria a um grande amigo que estivesse passando pela mesma situação (seria a mesma coisa que diz a si mesmo?).

No dicionário das pessoas normais:

DIFICULDADE = ETAPA ESPERADA DO PROCESSO  DE APRENDIZAGEM

Alguém com falta de capacidade real não consegue aprender nada, nada, nada. Embora seja comum, é equivocado pensar que ou se tem facilidade com tudo e, aí sim, trata-se de uma pessoa capaz e realmente competente, ou, caso se tenha alguma dificuldade em alguma coisa, trata-se de alguém insuficiente. Todo mundo, em um momento ou outro, em um assunto ou outro, encontra algum obstáculo.

 

Superar uma dificuldade indica força, persistência e capacidade. Peça ajuda! Pois, do mesmo jeito que você tem este entrave a superar, a pessoa que vai te ajudar tem (ou terá) outros e, quem sabe, no futuro, pode ser você a auxiliar? O que mostra que todos estamos aqui pra aprender e não existe ninguém que saiba tudo (embora alguns deem essa impressão).

 

Ana Carolina Diethelm Kley

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O medo do fracasso

Neste post, considero fracasso como um resultado negativo,  uma expectativa que acabou não se concretizando.

 

Quando o fracasso acontece pode ser algo ruim, frustante e até desanimador para alguns, embora possa ser visto como apenas uma fase ou como um impulso por outros.

 

O fato é que o medo do fracasso me parece trazer consequências tão ou mais graves do que o próprio fracasso.

 

Por medo, deixamos de nos expor ("E se eu falar alguma besteira?"), de investir no que queremos ("E se não der certo?"), de falar com quem nos parece interessante ("E seu receber um 'não'?"), de ir ao médico e fazer exames ("E se descobrir que estou doente?"), deixamos até de melhorar de vida recusando promoções e novas responsabilidades ("E se eu não der conta?").

 

E quais são as consequências disso tudo? A primeira impressão é que, ao deixar de fazer estas coisas, ganhamos segurança e tranquilidade. Eu percebo que isso é verdade, mas quanto tempo elas duram?

 

Acabam sendo "ganhos" a curto prazo, pois, a médio e longo prazo, outras coisas começam a surgir como: mais preoupação (a sensação de segurança se vai...), permanência e/ou aumento do problema, falta de resultados, frustração e desesperança ("nunca vou conseguir o que quero...").

 

Outra consequência muito séria do medo do fracasso é não termos a real noção da nossa capacidade e de quão longe podemos ir. Perdemos a possibilidade de perceber que damos conta do recado, de fortalecer nossa autoconfiança e autoestima. Perdemos a possibilidade de aprender com aquilo, de avançar, de viver. Começamos a ficar à margem, evitando as coisas para "não fazer feio".

 

Ah, e quero deixar claro que, quando estes pensamentos passam pela nossa cabeça, eles parecem verdades incontestáveis, o que nos força a evitar as situações que causam o medo do fracasso.

 

Acontece que, para lidarmos com este tipo de situação, não é necessário ausência de medo. Como diz uma figura que vi outro dia:

 

 

Enfrentar a situação tem custos. Deixar de enfrentar também tem (e não são poucos).

 

 

Ana Carolina Diethelm Kley

anacdkley@hotmail.com

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Comparações podem fazer mal à saúde

Comparações injustas podem fazer sua autoestima sofrer abalos consideráveis. E isso pode causar prejuízos emocionais, sociais, afetivos e até físicos (afinal, quando não gostamos do que enxergamos no espelho, olhamos cada vez menos, cuidamos cada vez menos e, às vezes, até negligenciamos cuidados com a saúde).

 

Mas como perceber se a comparação que fazemos é injusta?

 

O primeiro sinal importante é ela parecer absolutamente razoável. É isso mesmo que você leu: uma comparação injusta, inicialmente, tem uma cara de coisa natural, esperada e que todo mundo faz.

 

Com esta última parte, eu até concordo: muita gente se compara de forma injusta...

 

Então, diante de uma comparação, faça a segunda análise: com quem você está se comparando?

 

 * É com qualquer outra pessoa que não você?

 * Você está comparando seu ponto fraco com o ponto forte do outro?

 * Você está levando em consideração apenas uma parte da informação (e ignorando o contexto, ou tudo o que a pessoa teve que fazer para chegar lá, ou as coisas negativas que ela faz/tem)?

 

Se você respondeu "sim" a qualquer uma das três perguntas, cuidado.

Se você respondeu "sim" a duas das três perguntas, isso já é um sinal de que a comparação não é justa. Se as três respostas, foram afirmativas sua comparação é, definitivamente, algo que só servirá para te deixar triste, desanimado e desesperançoso (e ainda baseado numa visão distorcida).

 

Então, fique de olho na comparacite: o hábito de fazer comparações injustas. Sim, isso existe.

 

Aliás, essa história de pegar o melhor do outro e comparar com nosso ponto fraco é bem comum mesmo.

 

Nesta semana, vi um post sensacional mostrando fotos de modelos maravilhosas produzidas e sem produção alguma. É incrível como elas são gente normal!

 

 

 

Ver isso me fez pensar como podemos sofrer sem necessidade (o que me inspirou a escrever este post).

 

Se você quer ser justo com você (e ter mais autoestima, autoconfiança, alegria e satisfação), compara-se consigo mesmo, pense em como as coisas eram antes e como estão agora, leve em consideração cada degrau avançado, foque no que VOCÊ precisa, quer, deseja. Gaste sua energia com você. Caso prefira insistir nas comparações injustas, só não reclame depois, por favor.

 

Ana Carolina Diethelm Kley

anacdkley@hotmail.com

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